Als u boven de 65 bent, weet u waarschijnlijk: fit blijven wordt elk jaar belangrijker. Recent onderzoek van immunologie-expert Jenna Machioki, bekend van het Brighton Health Institute, laat zien dat het versterken van het immuunsysteem niet complex hoeft te zijn. Integendeel — eenvoudige gewoontes bieden hét verschil voor zowel weerstand als levensduur.
Inhoudsopgave
Het onmisbare immuunsysteem — verbonden aan langer leven
Vaak denken mensen bij het immuunsysteem aan griepprikken of verkoudheid. Maar de realiteit? Het gaat veel verder. Uw afweer regelt alles — van het wegvangen van schadelijke bacteriën tot het beperken van ontstekingen én het onder controle houden van chronische ziekten.
Volgens prof. Jenna Machioki bepaalt de werking van dit systeem niet alleen hoe oud u wordt, maar ook hoe fit die jaren blijven. Veel gezonder oud worden — dat kan, met gewoontes die voor iedereen haalbaar zijn, bijvoorbeeld door meer te bewegen of gewoon minder te snacken. Geen dure supplementen of extreme ingrepen nodig.
Grote misverstanden over het immuunsysteem en wat het echt kan
Een veelgemaakte denkfout? Het idee dat het immuunsysteem alleen in actie komt bij ziekteverwekkers. De waarheid: het werkt 24/7, repareert, beschermt en houdt alles in de gaten — zelfs als u dat niet merkt.
Vroeger draaide weerstand vooral om infectieziekten. Dankzij vaccins en antibiotica is dat minder acuut, maar door onze zittende en drukke levensstijl is het plaatje veranderd. Nu gaat het meer om vroeg signalen van kanker wegvangen, ontstekingen in toom houden en auto-immuunziekten afwenden.
Belangrijk: ontsteking is een normale afweerreactie als u zich bezeert of een virus oploopt. Alleen — blijft die ontsteking sluimeren, zoals bij veel mensen tegenwoordig, dan veroorzaakt dat ‘inflammageing’: een langdurig proces waardoor cellen versneld slijten (ik herken dat als een soort onzichtbare roest die alles aantast).
Chroniciteit in ontsteking versnelt eigenlijk alle sporen van ouder worden. De impact? Kortere telomeren, moeizame energiefabriekjes (mitochondriën), slechter DNA-herstel. Daarmee neemt de kans op verschillende hart- en hersenziektes, diabetes en bepaalde kankersoorten toe.
Machioki onderstreept daarom: levenskeuzes waarmee u dit proces tempert zijn voor iedereen nodig — zeker boven de 65.
Vier sleutels tot een krachtig immuunsysteem & een vitaal leven
Laat dure methoden maar zitten. Machioki raadt aan om te werken aan vier wetenschappelijk bewezen gewoontes, allemaal toepasbaar in Nederland, zonder dat het u een fortuin kost.
1. Beweeg vaker en afwisselend
Regelmatig bewegen hangt rechtstreeks samen met een langer en gezonder leven — daar is geen discussie meer over. Sterker nog, uit onderzoek in British Journal of Sports Medicine blijkt: actieve mensen leven gemiddeld zeven jaar langer en blijven langer zelfstandig.
Bewegen zorgt voor milde ontsteking, wat nodig is voor herstel van cellen — denk aan grote schoonmaak na een flinke wandeling in de duinen.
Verder houdt sport uw thymusklier actief — dat is de plek waar jonge immuuncellen (T-lymfocyten) ontstaan. Dit orgaan krimpt namelijk met de jaren, waardoor de afweer juist bij ouderen sneller afneemt.
Mijn tip: combineer kracht- en conditietraining. Even fietsen door het Vondelpark, gevolgd door lichte tuinwerkzaamheden — alles telt. belangrijk is vooral dat u lange periodes zitten onderbreekt.
2. Eet minder calorieën, laat die tussendoortjes staan
Wat u eet bepaalt uw weerstand. Te veel calorieën (en steeds door eten) geeft het maagdarmstelsel amper pauze, wat ontstekingsniveaus verhoogt en uw afweersysteem vervroegd ouder maakt.
Mensen zijn tegenwoordig bijna 18 uur per dag gevuld aan het eten — volgens Machioki heeft het lichaam zo bijna geen tijd voor herstel. Dat geeft uw cellen geen ruimte om te herstellen.
Drie voedzame hoofdmaaltijden per dag helpt al veel. Eten op vaste tijden, snackmomenten beperken, eens een korte periode vasten — die strategieën zijn bewezen effectief.
Ook interessant: langdurig minder calorieën binnenkrijgen (20-30%, maar zonder tekorten) leidt tot meetbare afname van ontstekingswaarden volgens onderzoek uit Rotterdam.
3. Dit voedsel tempert ontstekingen
De kwaliteit van uw voeding is bepalend voor ontstekingsdruk en immuunkracht. Extra vierge olijfolie — uit de supermarkt hier om de hoek — bevat oleocanthal, een antioxidant die qua werking lijkt op ibuprofen.
De combinatie ervan met zogenaamde mediterrane voeding — denk aan groene bladgroenten, vette vis (haring, makreel), rode bessen, bonen, volkoren granen, noten — zorgt voor minder ontstekingen en vertraagt veroudering.
Ook de MIND-voedingsmethode (een mix van Mediterrane en DASH voor hersenen & geheugen), geliefd bij diëtisten in Utrecht, bevat veel polyfenolen en antioxidanten. Die beschermen niet alleen het brein, maar ondersteunen het hele immuunsysteem.
Kleine aanpassing, groot effect: zo wordt elke lunch en diner een investering in uw weerstand.
4. Meer vezels voor sterke darmen
Uw darmen zijn de hoofdzetel van uw immuunsysteem — hier bevindt zich ruim 70% van alle afweercellen. Het is dus niet overdreven: gezonde darmen zijn essentieel als u niet elk virus wilt oppikken dat voorbij komt in de tram.
Eet u voldoende peulvruchten, fruit en groenten, dan voedt u vriendelijke bacteriën. Zij zetten vezels om in korte-keten vetzuren (SCFA), die ontstekingen dempen, de darmwand verstevigen (dan kunnen toxines niet zomaar in het bloed lekken) en de afweer optimaal laten werken.
Bouw dit rustig op — bijvoorbeeld door in Amsterdamse stijl wat extra linzen toe te voegen aan uw soep of Surinaamse roti, zodat uw spijsvertering mee kan groeien zonder protest.
Het advies van Jenna Machioki steunt op meer dan twintig jaar ervaring — na haar promotie (Imperial College London) begeleidde ze zowel wetenschappers als patiënten, van Londen tot Haarlem.
Voor iedereen boven de 65 geldt: echte vooruitgang in gezondheid kan juist worden bereikt door simpele, slimme aanpassingen in uw eigen gewoontes. Meer hoeft het niet te zijn.
