Deze oefening kan uw bewegingspatroon blijvend veranderen en uw zelfvertrouwen een stevige boost geven — en daarvoor is echt geen sportschool in Den Haag nodig.
Inhoud
Naarmate we ouder worden — zelf merkte ik het na mijn pensioen — verandert ons lichaam. Een van de duidelijkste signalen is het verlies van spiermassa. Dat heet sarcopenie en komt enorm vaak voor bij vrouwen ouder dan 65. Het is niet alleen een kwestie van uiterlijk: minder kracht betekent minder uithoudingsvermogen, bewegingsvrijheid en uiteindelijk independentie.
Er is geen wondermiddel of crèmepje dat sarcopenie stopt, ook geen magisch sportprogramma dat voor iedereen werkt. Wat je nodig hebt, zijn oefeningen waarmee het hele lichaam aan het werk wordt gezet. Gelukkig is er één simpele beweging die écht verschil kan maken.
Deze oefening is aanbevolen voor vrouwen van 65+.
Voor vrouwen boven de 65 is er één oefening die artsen — en fysiotherapeuten zoals bij het OLVG in Amsterdam — regelmatig adviseren: op de tenen staan. Het klinkt eenvoudig, maar het effect is groot. U hebt geen halters, matje of speciale schoenen nodig. Alleen uw eigen lijf volstaat (inclusief een vleugje doorzettingsvermogen).
Waarom? Simpelweg omdat op de tenen staan de kuiten traint — zonder dat u een kilometer hoeft te wandelen door het Vondelpark. De kuitspieren steunen uw hele onderlichaam. Ze vangen elke stap op, houden u in balans als u struikelt, en vangen zelfs sprongen op (al komen die na je pensioen minder vaak voor — toch?).
Sterke kuiten zorgen niet alleen voor meer evenwicht, maar helpen ook om valpartijen te voorkomen, verbeteren de veiligheid tijdens het lopen, en zorgen voor extra stabiliteit met boodschappen bij Albert Heijn om de hoek.
Hoe voert u deze oefening uit?
Eenvoudig thuis doen: Zo werkt het.
- Ga rechtop staan met uw voeten iets uit elkaar, op heupbreedte.
- Zoek indien nodig wat steun bij een stoel of muur — maar hang er niet op.
- Kom langzaam op uw tenen; lift uw hielen beheerst omhoog tot u op het voorste gedeelte van de voet staat.
- Blijf even boven: span de spieren in uw onderbenen aan en voel de kuiten werken.
- Laat rustig weer zakken — laat uzelf niet gewoon vallen.
Herhaal dit tot u voelt dat u genoeg hebt gedaan — even pauze — en doe het nog eens een paar keer per week. Het effect is het grootst bij drie sessies per week. Later kunt u het uitdagender maken: sta op één been, gebruik een traptrede, of neem wat extra gewicht erbij (een tas Hollandse appels werkt prima).
Afwisseling: draai uw voeten licht naar binnen, dan werkt u de binnenkant van de kuit; draait u ze voorzichtig naar buiten, zet u juist de buitenkant aan het werk. Wie moeite heeft met balans kan deze oefening ook zittend doen — u activeert dan meer het scheenbeen.
Wat levert deze oefening op?
Als u deze oefening regelmatig en volgens de aanwijzingen doet, biedt het een rij voordelen. Niet alleen wordt de spierkracht en het evenwicht verbeterd, maar het draagt aantoonbaar bij aan uw totale levenskwaliteit — en dat is geen loze belofte.
- Verlaagt de kans op blessure, van kleine verstuikingen tot serieuze valpartijen.
- Maakt alledaagse dingen makkelijker zonder dat u een marathon hoeft te lopen.
- Uw benen krijgen er een mooiere vorm van — strakker, steviger, geen tovertrucs nodig.
Tip uit eigen ervaring: verdeel de oefeningen over de week — bijvoorbeeld drie keer per week, met telkens wat andere variaties. Regelmaat is het geheime ingrediënt (naast Gouda-kaas). Geleidelijk zult u merken dat lopen makkelijker wordt en stappen zekerder. De angst voor struikelen — zeker in het druilerige weer hier — slinkt. Krachtige kuiten geven simpelweg meer zekerheid en vrijheid.
