Kiest u ’s zomers vaak voor lokale seizoensfruit? Daarmee doet u niet alleen uzelf een plezier qua smaak en voedingswaarde, maar steunt u ook lokale telers én vermindert u uw ecologische voetafdruk. Toch blijft fruit als snack voor veel Nederlanders verrassend vaak een twijfelgeval. Er hangen hardnekkige mythes over de hoeveelheid suiker, het effect op ons gewicht en of we er wel onbeperkt van mogen genieten. Tijd voor feiten — en bruikbare tips voor deze zomer.
Inhoudsopgave
Voor dit artikel heb ik gesproken met Rosio Praxedes, diëtist en voedingsdeskundige van de Quirónsalud Kliniek in Valencia. Zij legt uit dat fruit van nature suikers bevat: vooral fructose (de hoofdsuiker), maar vaak ook glucose en sucrose — en de verhoudingen wisselen per soort.
Volgens haar: “Anders dan tafelsuiker of toegevoegde suikers in frisdrank, zitten de suikers in fruit vast in een netwerk van vezels, water, vitamines en fytonutriënten. Dat maakt fruit tot een bron van essentiële stoffen die ons goed doen. Zelfs de invloed op de bloedsuiker werkt heel anders dan wanneer u frisdrank drinkt.”
Voedingswaarde van fruit
De expert van Quirónsalud benadrukt: fruit is onmisbaar tijdens warme zomerdagen. De hoge hoeveelheid water in watermeloen, perzik of aardbei voorkomt uitdroging. “De vezels in fruit dragen bij aan een gezonde spijsvertering én zorgen voor een verzadigd gevoel. Ideaal wanneer eetritmes tijdelijk veranderen — op vakantie bijvoorbeeld of een dagje naar het strand.”
Daar houdt het niet op. Fruit zit vol vitamine C (werkt als antioxidant en beschermt uw immuunsysteem), vitamine A (essentieel voor huid en ogen), kalium (belangrijk voor bloeddruk en spieren) en magnesium (helpt bij spier- en zenuwfuncties). Daarnaast vind je in zomerfruit krachtige plantaardige stoffen. Zo zitten in kersen en bosbessen anthocyanen die ontstekingsremmend werken, en in watermeloen lycopeen dat ons hart beschermd — niet slecht voor een simpel stukje fruit, toch?
Maakt fruit dik vanwege de suikers?
Eén van de meest gehoorde fabels deze tijd van het jaar is dat ‘fruit stiekem dikmakers zijn door de suikers’. maar klopt dat eigenlijk? Rosio Praxedes reageert resoluut: “Nee, fruit veroorzaakt geen overgewicht vanwege het suikergehalte. In een gebalanceerd eetpatroon helpt fruit juist bij gewichtsbehoud — of zelfs bij het afvallen.”
Uit tientallen studies blijkt inmiddels dat wie vaak fruit eet, doorgaans makkelijker op gewicht blijft en zich langer verzadigd voelt. “Fruit bevat wel natuurlijke suikers, maar vooral veel water en vezels, waardoor je automatisch minder calorierijke snacks eet. Bovendien is de piek in bloedsuiker vaak veel kleiner dan bij bijvoorbeeld een appelgebakje.”
Toch waarschuwt Praxedes: enkel als je structureel ver boven de aanbevolen drie porties per dag eet (dat is circa 150 gram per stuk) en vooral als sap of als onderdeel van een calorie-rijk dieet, kun je aankomen. “Sap wordt veel sneller opgenomen dan een hele vrucht, en je mist het vezelrijke, vullende effect. Eén glas sinaasappelsap bevat drie tot vier sinaasappels — dat klinkt gezond, maar je bent wél zo door je dagelijkse limiet heen.”
Onbeperkt fruit eten in de zomer?
Fruit is gezond — daarover bestaat geen twijfel. Maar onbeperkt fruit eten is toch geen goed idee. “De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert zo’n drie porties per dag, oftewel circa 400 gram. Gaat u daar langdurig overheen, dan mist u mogelijk andere belangrijke voedingsgroepen.”
Uitzonderingen? Jawel, bij bijvoorbeeld intensieve buitensporten of zware lichamelijke inspanning mag er soms wat meer, omdat u dan extra natuurlijke suikers en micronutriënten nodig heeft voor herstel en energie.
Tips voor een gezonde zomervoeding
- Eet fruit bij voorkeur in z’n geheel — dus niet als sap. Zo blijft de vezel intact en voelt u zich sneller vol. Meng verschillende soorten en kleuren voor een breed pallet aan voedingsstoffen.
- Voeg fruit toe aan een salade, bak er een tosti met geitenkaas van of combineer het met Skyr of Griekse yoghurt. Of snijd het in blokjes en vries het in voor een snelle homemade smoothie.
- Vermijd toegevoegd suiker of siroop, bijvoorbeeld bij ontbijtgranen, yoghurt-ijsjes of als topping.
Opvallend genoeg leeft hardnekkig het idee dat u fruit ’s avonds beter kunt laten staan. “Dit is een mythe,” aldus Praxedes. “Er is geen enkel bewijs dat ’s avonds fruit eten meer aankomt — alles draait om het totaal van uw dagelijkse calorie-inname.”
Nog een misverstand: de suiker uit fruit is niet hetzelfde als toegevoegde suiker. De vezels en plantstoffen in fruit zorgen ervoor dat uw lijf deze suikers langzamer verwerkt. Tot slot raakt u met fruit sneller vol dan met sap: met een smoothie ben je zo door je kilojoules heen.
Overigens — een versgeperst sapje blijft altijd gezonder dan een blikje fris (zoals Fanta of de lokale Hero cassis), dankzij de vitamines, mineralen en natuurlijke bestanddelen die erin zitten. Maar één of twee stukken hele vrucht per dag winnen het nog steeds — en dat is precies wat elke diëtist u in 2025 zal adviseren.
